家庭のストレスを改善する質の良い睡眠方法

男女問わず、「家よりも外の方がリラックスできる」と考えている人が一定数いるようです。

結婚すると多少なり相手に気を遣う必要が出てきます。

一人暮らしや実家暮らしで好きなように暮らしていた時期が長いほど、なかなか他人と一緒の生活に慣れるのに時間がかかるのかもしれませんね。

場合によってはこのようなことから、離婚などに発展する可能性もあり、家庭内で感じるストレスはできるだけ最小限に抑える必要があります。

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仕事よりも家庭のストレスの方が大きい?

2014年6月、こんな記事が掲載されました。

米ペンシルベニア州立大学の研究者チームは先月、「Social Science & Medicine(社会科学と医学)」電子版に掲載された最新論文で、被験者の大半について、職場にいる時のコルチゾール値(ストレスに反応して副腎皮質 から出されるホルモンの分泌量)が家庭にいる時よりも恒常的にかなり少ないことを発見したと発表した。これは男女を問わず、子供を持っているか否かにかか わらず、当てはまるという。

職場の仕事、家庭ほどストレスにならず=研究 WSJ

つまり家庭の方が職場よりストレスになっている、という研究結果です。

家庭を無条件で「リラックスできる場」「癒しの場」と考えている人にとっては驚きの結果かもしれませんね。

ただ、普段意識しないようにしているだけで、よくよく考えれば心当たりがある人も多いのではないでしょうか?

特に仕事が終わった後に食事の準備や洗濯などに追われる女性は、家庭で一息つくこともできず、感謝されることも少ないため、職場の方がマシだと感じる人が多いのかもしれません。

上の記事を見ても分かるように、家庭は必ずしもリラックスできる場所とは限りません。

家事・育児・介護などのストレス、家庭環境が変わることによるストレス、夫(妻)との不仲によるストレスなど様々なストレス要因が潜んでいるものなのです。

家庭のストレス
こんな一触即発の家庭環境だとリラックスできないどころか、ストレスが溜まります。

睡眠の質を高めよう

家庭のストレス要因は様々ですので、それぞれの家庭のケースによって解消方法も変わってきます。

そういった個々のケースについてのストレス解消法は別の記事に任せるとして、今回はストレス解消の基本とも言える「睡眠」について考えていきたいと思います。

育児や介護などをしていると充分な睡眠が取れなかったり、家族のことで悩みごとを抱えていると寝ても疲れが取れにくかったりすることはありませんか?

睡眠の中でも、脳を休める深い睡眠はノンレム睡眠と呼ばれます。
このノンレム睡眠が充分に取れていれば、しっかりした休息を取ることができていると言えます。

しかし忙しい人やストレスの溜まっている人は、眠っていても浅い眠り(レム睡眠)の時間が長く、充分なノンレム睡眠が取れない傾向にあります。

ではどのようにしたらノンレム睡眠を増やし、睡眠の質を高められるのでしょうか?

寝るための準備をする

睡眠前に興奮状態のままではどうしても深い睡眠に入ることができません。

ゆったりした気分でリラックスすることが必要です。

寝る前はなるべくスマートフォンやTVなど刺激が大きいものは避けましょう。

リラックスする方法は様々ありますので、実践しやすい方法を試してみましょう。

長めに湯船に浸かる

ぬるめのお湯に長時間浸かることでリラックス効果が得られます。

寝る前の1時間前に、15分~30分程度お湯に浸かり、ゆったりとした時間を過ごしましょう。

ストレッチやマッサージで身体をほぐす

軽く身体を動かすことで体温が上昇し、スムーズに睡眠へと移行することができます。

激しい運動は逆効果となるので、軽い体操・ストレッチやマッサージが良いでしょう。

部屋の明かりを暗めにする

暗めにすることで、脳が寝る準備をしてくれます。

寝る時には小さな電球を点けたままにしておくよりも、真っ暗の状態の方が深い睡眠になりやすいと言われています。

自分の好きなアロマを焚く

自分が落ち着くと感じる香りを嗅ぐことにより、リラックス効果を得ることができます。

鎮静効果のある匂いはいくつかありますが、自分が好きな香りでないと効果はありません。

アロマについてはおすすめリラックスグッズで紹介していますので、参考にどうぞ。

睡眠に必要な栄養を摂る

睡眠にはメラトニンと呼ばれるホルモンが必要となります。

しかし、このメラトニンは、体内で自動生成されるものではありません。

トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸を摂取することにより、体内でメラトニンが作られるようになるのです。

トリプトファンの摂取が不十分なことが不眠に繋がることもあるということですね。

ついでに言うと、トリプトファンから作られるもう一つのホルモン「セロトニン」はストレスを和らげる効果もあります。
トリプトファン・セロトニン・メラトニンの関係についてはこちらの記事に詳しく書いています)

トリプトファンは肉や魚などに多く含まれていますが、不眠の方は普通の人の倍以上摂取しないと改善しないと言われています。

サプリメントなどで補ったり工夫して摂取するように心がけてみましょう。

睡眠環境を整える

寝室・寝具などを見直してみましょう。

部屋は寝るのに快適な温度・湿度になっているでしょうか?

温度は夏が26~28℃、冬が18~23℃、湿度の目安は50%前後が良いと言われています。

寝具は自分が快適な睡眠に入れるものを選びましょう。

↓の記事では寝具の選び方やおすすめのものを紹介しています。

ご参考にしてみてください。

ストレス解消の基本は睡眠から!安眠グッズ

体内時計を整える

朝起きてから寝るまでのリズムを一定に保つことで、日中は活動していても眠くならず、夜間は自然に眠りに入れるようになります。

また、朝起きたらカーテンを開け太陽の光を浴びることで、身体が朝と認識して覚醒を促します。

また、光は体内時計のリセットにも使われます。

つまり、朝起きて太陽の光を浴びると

⇒ 「目を覚ませ」と脳が身体に指令を送る

⇒ ○○時間後に寝るという体内時計タイマーがセットされる

⇒ 夜タイマーの時間が来たら自然と眠くなる

このように大まかな1日の流れが自然とでき上がってくるようになるのです。

朝、目覚めの悪い人、すぐに生活が不規則になりがちな人は朝日を浴びることを是非習慣化してみてください。

快眠
睡眠の質が変わるだけで、ストレスの軽減効果は大幅にアップします。

ストレスの元は人によって様々ですが、まずは当記事を参考に睡眠の見直しをしてみてはいかがでしょうか。

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